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缓解失眠、紧张、压力的方法
作者:佚名    文章来源:本站原创    点击数:1762    更新时间:2017-5-9    
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“失眠”其实并不会影响考试水平的发挥!只要转换观念,即可安然入睡;“紧张”只是人身心的应急反应,运用得当会帮助你发挥体内能量,只要学会调节就可以马上放松下来;“压力”其实只是你自己制造出来的!只要改变思维方法完全可能轻松进考场。对众多考生而言,高考太重要了,承载了太多人的希望,使得原本该有自信的考生们紧张焦虑,甚至惶恐得寝食难安。作为考生,如何解除烦恼、舒缓情绪,充满自信的超水平发挥。

1.       如何对付考试失眠症

考前失眠是不应该用药物来调理的。在这里要强调一个认识误区,其实睡眠没有人们想象的那么重要。睡眠不足不会影响身体健康,也不会影响考试成绩。其实身体放松休息2小时,就可以恢复80%的体力,不是只有睡眠好才是休息好。大多数考生失眠的原因是担心睡不着觉,会影响身体和考试,因而急于想睡着,所以不要刻意地想睡觉,强迫自己睡觉,非但不科学,还会恶性循环。

驱走失眠的方法:

(1)       睡前上好闹钟或是叮嘱家人叫醒时间,这样可以免去误点的担心。

(2)       注意力放在平安与宁静的感觉上,让自己享受放松休息的感觉上,在随意的状态下自然就能进入睡眠。

(3)       如果大脑还处于兴奋状态的话,先做5个深呼吸,然后平静地回忆数学、语文、外语等学科的相关知识点,让这些知识点像放电影一样在大脑中平静地流过,千万不要要求自己一定记住,只要平静地回忆就可以。

(4)       如果还是睡不着,就让自己沉浸在曾经有过的最优美的画面中(比如自己玩得最开心的情景),去找到放松的感觉。

(5)       通过放松训练学会让自己放松下来,之后再体会这种放松的美好感觉,让自己在放松中休息。

2.       如何解除心里压力

压力只是一种感觉,它是不真实的东西,往往是人们自己制造出来的,也是可以被消除的。压力是人的注意力焦点游走在“成功”与“失败”两点时产生的主观感觉。越渴望成功就越担心失败,只要将注意力停在“成功”这点上,维持一段时间(三分钟以上),压力就自然消失了。而考生的压力主要是思想方法不当导致的,这也是考不好的根本原因。试想,不管考试成与败,不管自己是坚强还是脆弱,都必须勇敢地面对考试的结果,那就不妨把精力放在考试本身上,而不要放在考试的结果上。

消除压力的方法:

(1)       把注意力放在“成功”点上,即:想自己一定可以考好,一定能答对,并在头脑中维持一段时间,让这种感觉支配自己的行为状态。

(2)       在思想上隔离每一天。忘掉过去,也不想未来,让思想停留在“现在”的状态下。

(3)       拒绝体会压力的感觉就是主动体会轻松快乐的感觉,人在感觉到快乐时就会忘记压力。

(4)       感觉到有压力时,做几个深呼吸,压力就会消失,之后在心里命令自己真正放松。

消除考前焦虑心理的程序:

(1)     想想考试最坏的结果是什么?

(2)     如果考坏的结果发生了,你是否承受?

(3)     这次考试最好的结果是什么?

(4)     达到最好的结果有哪些方法?

(5)     立即行动,往最好的方向努力。

(6)     忘掉最坏的结果。

3.       调整好最后的状态.

考试的状态会直接影响到考试成绩,但是各种不良的考前状态都是可以通过简单的训练调整的,把自己的状态激发到巅峰。事实上每个高三的学生在经过十几年的知识积累后都可以很好地应付高考,但考试的状态、心理很重要,当人达到巅峰状态时,机体能量得到最大释放就能超水平发挥。

调整状态的方法:

(1)           从现在起,每天做20个深呼吸,用腹部深呼吸,因为深呼吸可以增加血液含氧量,排出体内消极激素,能够很好地放松情绪。

(2)           每顿饭吃八分饱,多吃水果、蔬菜。通常人们会有这样的误区,认为只有吃得多才能有能量,但事实上这是不科学的。因为吃得越多,人体机体能量就会过多地用在消耗食物上,同时就会占据用来学习的能量。吃得太多也会导致心脏压力过大,这样很容易困倦。

(3)           按上述方法每天做两次放松训练,每次20分钟。

(4)           把注意力专注在令人高兴的事物上,以确保积极的情绪。

(5)           适当的运动,每天做30分钟自己喜欢的体育运动,这样有利于调动身体的能量。

(6)           回忆自己曾经有过的最好的状态,想象当时的情景,并让自己沉浸在其中,找到当时的感觉。这样自己的考前状态就能得到提升,激发体内能量,而且反复在头脑中浮现这种情景,则这种状态可以印在头脑中,从而直接支配自己的行为、思想,在考试时达到最佳状态。

(7)           每天想像自己在考场上信心十足、答题顺利的样子,形象要逼真。这种情绪能让自己振奋。

(8)           每天做心理暗示:“我是一个自信的人;是一个勇敢的人;我是一个有能力的人;我已经准备好了;我会把我的能力发挥出来;我一定能成功。”

4.文理科考前的最后冲刺

首先,考生在此时应该有一种“临阵磨枪,不快也光”的观念,这是为了激活头脑对知识的记忆做准备,否则不接触书本了,大脑就不能在运用知识时调动自如。这段时间虽不强调苦读,但一定要把注意力维持在学习上,至少考前24小时注意力要在学习状态中。理科生应该把精力用在基本的定理、定义、定律上面,对自己所学过的知识在头脑中“过电影”。文科生则应该把精力用在知识的整体结构上,比如历史的脉络、地理的框架、外语的语法。

5.如何消除过度紧张

这都属于考前紧张心理的表现,另外考生还会出现心跳加快、手心冒汗、头脑混乱,担心以前学的知识考试时想不起来等等。其实适当的紧张不会影响自己才能的发挥,而出汗则是身体一种应急反应,它并不是人们想象的那么可怕,出汗有助于大脑潜能的发挥。

消除过度紧张的方法:

(1)           不要害怕紧张,在感觉到紧张的时候,不妨在心里对自己说:“我喜欢紧张”、“我喜欢这种感觉!”这样一来紧张的情绪就会有所减少。

(2)           静下心来做5次深呼吸,紧张情绪立刻消失。

(3)           如果觉得还是不见效则在心里命令自己“放松”,一定可以克服紧张。同时为了克服紧张情绪,在考前的几天考生应该每天做放松训练,即握紧双拳、紧绷双腿,让浑身的肌肉最大限度地绷紧,最大限度地紧张起来,再最大限度地、彻底地放松。这种训练可以让考生在想放松下来的时候迅速进入一种放松状态。

(4)           把自己的注意力控制在事情本身上,一定要专注在自己可以答好的思想上,让这种好的状态持续。

文章录入:zjc    责任编辑:zjc 
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